Мадина Черчесова
Картотека упражнений на релаксацию
СПМБДОУ «Детский сад №7» г. Алагир (Детский сад №10 «Сказка»)
Составитель: Руководитель физического воспитания – Черчесова М. А
Релаксация – это особый метод глубокого мышечного расслабления, который помогает снять психическое напряжение и сохранить физическое и психологическое здоровье детей. Современные дети часто страдают от огромной нагрузки, подобной взрослым. Посещение детского сада влечет за собой множество информации и физической и эмоциональной усталости. Важно помнить, что дети также нуждаются в отдыхе и расслаблении. Поэтому в работе с детьми, особенно дошкольниками, используются специальные упражнения на релаксацию.
Публикация «Картотека упражнений на релаксацию» размещена в разделах
В конце физкультурных занятий рекомендуется проводить релаксационное упражнение. Расслабление достигается с помощью игровых приемов и образного подхода, когда каждому упражнению присваивается специальное название. Дети выполняют расслабляющие упражнения, вовлекаясь в игру и в героев, которых они изображают. Под спокойную музыку, такую как шум моря или пение птиц, дети могут расслабиться еще лучше и снять напряжение после физической нагрузки.
Умение расслабляться позволяет детям избавиться от беспокойства, возбуждения, стеснения, восстановить силы и увеличить запас энергии. Дети быстро осваивают эту непростую технику релаксации. Они переходят от возбужденного и беспокойного состояния к более сбалансированному, внимательному и терпеливому. Замечено, что дети, склонные к заторможенности, становятся более уверенными, бодрыми и свободными в выражении своих мыслей и чувств. Если целенаправленно учить детей сбрасывать излишнее напряжение и восстанавливать равновесие, это будет способствовать сохранению их здоровья.
Для педагогов, которые только начинают использовать релаксационные упражнения в работе с дошкольниками, важно знать следующее:
1. Прежде чем проводить упражнения с детьми, рекомендуется самостоятельно испытать их на себе.
2. Напряжение должно быть кратковременным, а расслабление должно занимать больше времени.
3. Перед каждым упражнением важно заинтересовать детей и настроить их на расслабление.
4. При проведении релаксационных упражнений не следует повышать голос.
5. Рекомендуется выполнять упражнения под приятную и спокойную музыку.
6. Каждое упражнение рекомендуется повторять не более 2-3 раз, не сочетая разные упражнения одновременно.
7. Необходимо систематически учить детей новым релаксационным упражнениям.
Ниже представлены некоторые упражнения на расслабление, которые используются с детьми:
1. "Озорные щечки"
- Наберите воздух, сильно надувая щеки.
- Задержите дыхание и медленно выдохните воздух, словно задувая свечу.
- Расслабьте щеки.
- Затем сомкните губы трубочкой, вдохните воздух и втяните его в себя, при этом щеки должны втянуться.
- Расслабьте щеки и губы.
2. "Ленивая кошечка"
- Поднимите руки вверх, затем вытяните их вперед и потянитесь, как кошечка.
- Почувствуйте, как тянется ваше тело.
- Затем резко опустите руки вниз, произнеся звук "а".
3. "Задуй свечу"
- Глубоко вдохните, насасывая воздух в свои легкие.
- Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохните воздух, как будто дуете на свечу, при этом произнося продолжительное "у".
4. "Рот на замочке"
- Сомкните губы так, чтобы их не было видно.
- Закройте рот на "замочек", сильно сжав губы.
- Затем расслабьте их, произнеся текст: "У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет", и повторите несколько раз.
5. "Злюка успокоилась"
"Злюка успокоилась"
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычанием всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).
"Палуба"
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу — перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону — прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
Упражнение на расслабление мышц ног.
"Слон"
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с "грохотом" опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе "Ух!".
"Лошадки"
Замелькали наши ножки, Мы поскачем по дорожке. Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!.
"Птички"
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.
"Снежная баба"
Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.
"Тишина"
Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали — надо спать — Ляжем тихо на кровать
И тихонько будем спать.
"Летний денек"
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:
Я на солнышке лежу, Но на солнце не гляжу. Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица, Пусть нам сон хороший снится. Вдруг мы слышим:
бом-бом-бом! Прогуляться вышел гром. Гремит гром, как барабан.
"Любопытная Варвара"
И. п: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох - выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: Любопытная Варвара
Смотрит влево, смотрит вправо. А потом опять вперед —
Тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх
Дольше всех и дальше всех! Возвращается обратно - Расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз — Мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно — Расслабление приятно!
"Улыбнись"
Дети ложатся на ковер. Закрывают глаза. «Кто сегодня быстро бегал, прыгал и скакал. Тот, конечно, не устал, но устала голова, Думать ей всегда пора. Надо просто полежать, вспомнить солнце, море. Посмотреть внутрь себя и звездочку увидеть, рядом с луною. Вот она блестит и улыбается. И от луны зажигается. Если это увидел ты. Глазки открой, посмотри на друзей, улыбнись.
"Кукушка"
Дети лежат на ковре, с закрытыми глазами.
«Тихо, тихо стало вдруг. Солнышко уснуло. Одуванчик спит давно, и кузнечик тоже.
А кукушке все равно, спать она не может. Все ку-ку-ку-ку, за окошком вторит.
Отдохну и я немножко, а теперь взгляну в окошко».
Дети лежат на ковре.
"Дружные дети"
«Дружные дети в нашем саду, очень я их успокоить хочу. Глазки закройте друзья и представьте.
Озеро, лебеди, небо прекрасное. Ну а теперь вы представьте волну. Вот окатить ею вас я хочу.
Страшно? Нисколько. Еще полежите. Ну, а теперь все дружно глаза отворите».
"Берег"
Дети стоят на ковре и смотрят на ведущего.
«Стойте рядом, стойте вместе. Берег здесь, а вы на месте.
А теперь глаза закройте.
И попробуйте, так стойте»
"Желание"
Дети лежат на ковре лицом вверх. На потолке звезды.
«Глазки смотрят на небо прекрасное. Видите сколько звезд на небе ясном.
Можно их сосчитать, а можно выбрать одну. И желанье свое загадать.
Раз, два, три желание звездочка мое прими!»
"Лимон"
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:
- Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю – Сок лимонный выжимаю. Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.
"Пара"
(попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).
Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую
руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.
“Вибрация”
Какой сегодня чудный день! Прогоним мы тоску и лень. Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.
«Левое и правое»
Левая рука напряжена, правая расслаблена; правая рука напряжена, левая расслаблена. Левая нога напряжена, правая расслаблена; правая нога напряжена, левая расслаблена. Зажмурить правый глаз, левым нарисовать три круга по часовой стрелке, три круга – против. Зажмурить левый глаз, правым нарисовать три круга против часовой стрелки, три – по часовой стрелке.
“Облака”
«Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и спокойно, вам тепло и уютно. С каждым вздохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие. все ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас, это пушистое и нежное облако … (пауза – поглаживание детей). Гладит, поглаживает … Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке».
“Лентяи”
«Сегодня мои дети много занимались, играли и, наверное, устали. Я предлагаю вам немного полениться. Представьте себе, что вы - лентяи и нежитесь на мягком, мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и
свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает всё ваше тело. Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь. Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги
(пауза). Отдыхают ручки у, отдыхают ножки у … Приятное тепло охватывает всё ваше тело, вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно. Ваши руки, ноги, всё тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы отдыхаете, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всем телу. Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счёт «три» откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение.
“Спящий котёнок”
Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут хвостиком. Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).
“Шишки”
Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах. Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2 – 3 раза)
“Холодно – жарко”
Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились… Но вот снова подул холодный ветер (повторить 2–3 раза).
“Солнышко и тучка”
Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (задержать дыхание). Солнышко вышло из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе). Повторить 2 – 3 раза.
“Игра с песком”
«Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка
дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками» (повторить 2-3 раза).
“Муравей”
«Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают» (повторить 2-3 раза).
“Улыбка”
«Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке. Улыбайтесь в ответ солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться пошире. Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек… Дышите и улыбайтесь, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка» (повторить 2-3 раза).
“Солнечный зайчик”
«Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот – погладьте его и там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним» (повторить2-3раза).
“Пчелка”
«Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух» (повторить 2-3 раза).
“Бабочка”
«Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать
носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе)» (повторить 2-3 раза).
“Качели”
«Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а солнышко пригревает» (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).
"Воздушный шарик"
Цель: снять напряжение, успокоить детей. Все играющие стоят или сидят в кругу.
Ведущий дает инструкцию: "Представьте себе, что сейчас мы с вами будем надувать шарики. Вдохните воздух, поднесите воображаемый шарик к губам и, раздувая щеки, медленно, через приоткрытые губы надувайте его. Следите глазами за тем, как ваш шарик становится все больше и больше, как увеличиваются, растут узоры на нем. Представили? Я тоже представила ваши огромные шары. Дуйте осторожно, чтобы шарик не лопнул. А теперь покажите их друг другу". Упражнение можно повторить 3 раза.
“Качели”
«Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а солнышко пригревает» (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).
"Воздушный шарик"
Цель: снять напряжение, успокоить детей. Все играющие стоят или сидят в кругу.
Ведущий дает инструкцию: "Представьте себе, что сейчас мы с вами будем надувать шарики. Вдохните воздух, поднесите воображаемый шарик к губам и, раздувая щеки, медленно, через приоткрытые губы надувайте его. Следите глазами за тем, как ваш шарик становится все больше и больше, как увеличиваются, растут узоры на нем. Представили? Я тоже представила ваши огромные шары. Дуйте осторожно, чтобы шарик не лопнул. А теперь покажите их друг другу". Упражнение можно повторить 3 раза.
"Корабль и ветер"
Цель: настроить группу на рабочий лад, особенно если дети устали. "Представьте себе, что наш парусник плывет по волнам, но вдруг он
остановился. Давайте поможем ему и пригласим на помощь ветер. Вдохните в себя воздух, сильно втяните щеки. А теперь шумно выдохните через рот воздух, и пусть вырвавшийся на волю ветер подгоняет кораблик. Давайте попробуем еще раз. Я хочу услышать как шумит ветер!" (Упражнение можно повторить 3 раза).
"Дудочка"
Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг губ.
"Давайте поиграем на дудочке. Неглубоко вдохните воздух, поднесите дудочку к губам. Начинайте медленно выдыхать, и на выдохе попытайтесь вытянуть губы в трубочку. Затем начните сначала. Играйте! Какой замечательный оркестр!" Все перечисленные упражнения можно выполнять в группе, сидя или стоя за столами.
"Буря на море"
Цель: расслабить мышцы тела, рук, развивать пластику.
Дети встают в круг, изображая бурное волнение моря; часть детей изображает рыбок, которые прячутся на дно морское, чаек, которые быстро машут крыльями и прячутся на берегу.
"Гроза"
Цель: расслабить мышцы рук и ног, развивать пластику.
Дети становятся в круг. Воспитатель говорит детям, что пред грозой обычно очень тихо, и просит детей замереть. Затем слышатся отдаленные тихие звуки: дети трут ладошку о ладошку. Звуки постепенно усиливаются: дети хлопают в ладоши, вначале тихо, потом громче. Вот уже слышна гроза: дети топают ногами. Гроза в разгаре: дети громко топают ногами и хлопают в ладоши. Но вот гроза начинает убывать: все движения в обратном порядке.
«Дерево»
Стоя или сидя за столом, ноги поставьте вместе, стопы должны быть прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделайте спокойный вдох и выдох, успокойте дыхание и плавно поднимите руки вверх. Держите их на уровне ушей, ладонями друг к другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом. Внимание сосредоточьте на позвоночнике. Дыхание произвольное, спокойное. Вытягиваясь вверх, представьте крепкое, сильное дерево. Оно корнями глубоко вросло в землю. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Ваш организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Держите позу 15-20 секунд. Затем плавно опустите руки и расслабьтесь, сделав два-три спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох.
